Ăn nhiều rau là một trong những cách đơn giản nhất để tăng cường sức khỏe toàn diện. Các loại rau đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất xơ có lợi cho sức khỏe.
Vì rau ít calo nhưng giàu chất dinh dưỡng nên các chuyên gia sức khỏe đều khuyên nên tiêu thụ rau hàng ngày. Chế độ ăn uống cân bằng, luân phiên với nhiều loại rau khác nhau là một trong những cách tốt nhất để lấy chất dinh dưỡng từ thực phẩm ngay từ khi còn trẻ.
1. Lợi ích sức khỏe từ rau
Rau chứa đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa… mang lại nhiều lợi ích sức khỏe.
Rau chứa đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa thiết yếu mang lại nhiều lợi ích sức khỏe quan trọng cho cơ thể. Ví dụ, cà rốt rất giàu vitamin A, đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe của mắt khi già đi.
Rau còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác như:
Cải thiện sức khỏe tiêu hóa
Rau là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, một loại carbohydrate giúp thức ăn đi qua hệ thống tiêu hóa. Chất xơ cũng có thể cải thiện sự hấp thụ vitamin và khoáng chất trong cơ thể, điều này có khả năng nâng cao mức năng lượng hàng ngày.
Hạ huyết áp
Nhiều loại rau lá xanh như cải xoăn, rau bina và củ cải… có chứa kali. Kali giúp thận lọc natri ra khỏi cơ thể hiệu quả hơn, điều này có thể làm giảm huyết áp.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim
Các loại rau lá xanh cũng chứa vitamin K, được cho là có tác dụng ngăn ngừa canxi tích tụ trong động mạch của bạn. Điều này có thể làm giảm nguy cơ tổn thương động mạch và giúp ngăn ngừa nhiều biến chứng về sức khỏe tim mạch trong tương lai.
Kiểm soát bệnh đái tháo đường
Rau đặc biệt giàu chất xơ, cần thiết cho quá trình tiêu hóa tối ưu. Chúng có chỉ số đường huyết thấp nên lượng đường trong m.áu sẽ không tăng nhanh sau bữa ăn. Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ khuyến nghị nên ăn ít nhất 3 – 5 khẩu phần rau không chứa tinh bột mỗi ngày như bông cải xanh, cà rốt hoặc súp lơ.
2. Dinh dưỡng của rau
Rau là nguồn giàu folate, vitamin B giúp cơ thể tạo ra các tế bào hồng cầu mới. Folate đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của t.rẻ e.m và cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư và trầm cảm.
Rau cũng là nguồn cung cấp khoáng chất thiết yếu như:
Đồng
Magie
Kẽm
Phốt pho
Selen
Chất dinh dưỡng trên mỗi khẩu phần:
Hàm lượng dinh dưỡng của rau tự nhiên phụ thuộc vào loại bạn ăn. Ví dụ, lượng calo dao động từ 6,5 calo mỗi cọng cần tây đến 67 calo mỗi 1/2 cốc đậu Hà Lan.
Mặc dù khẩu phần ăn cũng khác nhau tùy thuộc vào loại rau cụ thể nhưng các chuyên gia khuyến nghị người lớn nên ăn từ một đến ba cốc rau mỗi ngày.
3. Làm thế nào để kết hợp nhiều rau hơn vào chế độ ăn uống?
Lẩu là món dễ ăn nhiều rau nhất.
Rau có thể được mua ở cả hai loại hữu cơ và trồng thông thường. Các chuyên gia khuyên nên ăn nhiều rau củ thường xuyên để tối đa hóa tiềm năng dinh dưỡng của chúng. Không phải ai cũng thích ăn rau, vì vậy 6 cách dưới đây có thể giúp ăn ra dễ dàng hơn:
Salad rau: Rau trộn salad cùng các loại nước sốt sẽ khiến món rau trở nên hấp dẫn hơn.
Súp rau củ: Bằng cách xay nhuyễn các loại rau củ như súp lơ, cà rốt, bí đỏ… và nêm nếm gia vị phù hợp sẽ khiến mọi thành viên trong gia đình thích thú hơn.
Sinh tố rau củ: Cho rau – củ cùng với các loại trái cây yêu thích để trở thành một cốc sinh tố giúp dễ uống hơn.
Rau kẹp vào bánh mì: Kẹp rau (bina, xà lách, cải mầm, cà chua…) cùng với ít thịt nướng, trứng chiên sẽ dễ ăn hơn.
Rau xào: Rau sẽ dễ ăn hơn nếu được xào với dầu hào, tỏi hoặc những món thịt gà, bò, lợn, tôm, cua, cá yêu thích. Hoặc xào một số rau phù hợp (cải ngọt, cải thảo hoặc rau bó xôi, ớt chuông, hành tây, cần tây…) với món mì, bún, miến…
Món lẩu: Lẩu là món ăn ưa thích rất có cơ hội ăn nhiều loại rau khác nhau như cần ta, cải thảo, rau bó xôi…
Món trứng chiên rau: Trứng tráng là một cách tuyệt vời để thêm rau vào chế độ ăn. Chỉ cần chiên trứng, rồi thêm các loại rau củ bao gồm các loại rau như rau bó xôi, hành tây, cà chua, đậu, cà rốt, ớt chuông…
Món hầm: Có thể hầm các loại thịt, sườn lợn, bò với các loại rau củ như bí đỏ, ớt chuông, khoai tây… thêm súp lơ trắng, bông cải xanh, rau bina, hay bất kỳ loại rau nào theo ý thích.
Các món cuốn: Các món gỏi cuốn tai heo, gỏi cuốn tôm thịt, gỏi cuốn thập cẩm, … đều có thể cuốn với rau.
Món nướng: Sử dụng nhiều loại rau củ ăn kèm như khoai lang, hành tây, ngô, đậu bắp, ớt chuông, súp lơ, hành tây… với thịt bò hoặc thịt lợn nướng.
Nhiều người gặp khó khăn trong việc ăn đủ 5 đến 9 khẩu phần trái cây và rau quả được khuyến nghị hàng ngày. Với một chút sáng tạo, có thể tăng mức tiêu thụ rau xanh và đồng thời thêm sự đa dạng cho bữa ăn của mình.
Lợi ích từ củ sen đối với sức khỏe
Củ sen là thực phẩm có dinh dưỡng đa dạng, chứa chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật, tăng cường sức khỏe của não bộ, hệ tiêu hóa và tim mạch.
Theo đó, củ sen ngọt nhẹ được ví như hạt dẻ nước với hương vị hấp dẫn và kết cấu tương tự như khoai tây. Do có độ giòn hấp dẫn khi được nấu chín, nên củ sen được ứng dụng đa dạng trong nấu ăn như xào, luộc, hấp, chiên giòn, hầm canh.
Ngoài ra, loại thực phẩm này cũng được sử dụng để làm tinh bột củ sen, hoặc thái lát được sấy khô để làm thuốc trong y học cổ truyền (liên ngẫu). Chính vì vậy, củ sen được biết đến không chỉ là một loại thực phẩm mà còn có nhiều công dụng tốt cho sức khỏe.
TS. Lương Y Phùng Tuấn Giang, Chủ tịch Viện nghiên cứu phát triển Y dược cổ truyền Việt Nam gợi ý, một số tác dụng của củ sen như sau:
Giúp da tươi sáng
Củ sen là một nguồn vitamin C tuyệt vời. Nhờ hàm lượng chất chống oxy hóa, vitamin C mà củ sen có lợi cho sức khỏe làn da thông qua một số cơ chế khác nhau.
Da được cung cấp vitamin C sẽ giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp collagen, bảo vệ da chống lại các tổn thương do các gốc tự do và tia cực tím gây ra, đồng thời giúp đảo ngược các dấu hiệu lão hóa. Vitamin C cũng giúp làm giảm các dấu hiệu tăng sắc tố, như các mảng sẫm màu (nám) và sự đổi màu của da.
Tăng cường sức khỏe não bộ
Củ sen được coi là thực phẩm chứa nhiều nguyên tố vi lượng đồng. Đồng không chỉ giúp thúc đẩy mức năng lượng, củng cố xương và hỗ trợ quá trình trao đổi chất mà còn giúp tăng cường sức khỏe não bộ bằng cách kích hoạt chức năng của các đường dẫn thần kinh.
Nghiên cứu cho thấy rằng sự thiếu hụt đồng có thể liên quan đến sự khởi đầu của các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer. Để giúp ngăn ngừa suy giảm nhận thức, sử dụng củ sen sẽ kích thích hoạt động trí óc.
Ngoài ra, một lượng lớn các hợp chất polyphenolic trong củ sen giúp cải thiện chức năng thần kinh bằng cách kích thích sản xuất các yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não trong các tế bào thần kinh đệm, loại tế bào phong phú nhất trong hệ thần kinh trung ương.
Hỗ trợ tăng năng lượng
Sử dụng củ sen làm tăng lượng sắt trong cơ thể. Sắt hỗ trợ năng lượng liên tục bằng cách cho phép oxy đến các tế bào của cơ thể. Khi bị thiếu sắt, chúng ta thường cảm thấy mệt mỏi, uể oải và khó tập trung. Ăn thực phẩm giàu chất sắt giúp tăng lượng oxy trong tế bào và cơ bắp, thúc đẩy quá trình tiêu hóa protein và hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn.
Hỗ trợ tiêu hóa và quản lý cân nặng
Củ sen cung cấp một lượng chất xơ. Do đó, củ sen hỗ trợ tiêu hóa và làm giảm các vấn đề tiêu hóa như táo bón. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng và Chuyển hóa chỉ ra rằng, ngoài việc giảm táo bón, tiêu thụ chất xơ giúp giảm cảm giác đói, do đó giảm tổng năng lượng ăn vào và ngăn ngừa tăng cân.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Củ sen rất giàu chất dinh dưỡng và chất xơ, giúp tăng cường sức khỏe tim mạch. Nghiên cứu cho thấy rằng, có mối liên hệ nghịch giữa việc ăn thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan với huyết áp và mức cholesterol.
Củ sen cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào. Kali chịu trách nhiệm đảm bảo nhịp tim khỏe mạnh. Những người có lượng kali thấp có nguy cơ mắc bệnh tim cao hơn, đặc biệt là bị đột quỵ.
Điều này là do kali kết hợp với các khoáng chất như magie và calci, ngăn chặn sự tích tụ chất lỏng trong tế bào. Qua đó, nó giúp giảm mức huyết áp và các vấn đề tim mạch như tim đ.ập nhanh, lưu thông kém và hẹp động mạch.
Tăng cường miễn dịch
Củ sen cung cấp nguồn vitamin C dồi dào, có tác dụng như một chất chống oxy hóa trong cơ thể, giúp tăng cường hệ miễn dịch.
Theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, vitamin C góp phần bảo vệ hệ miễn dịch bằng cách hỗ trợ các chức năng tế bào khác nhau. Vitamin C hỗ trợ chức năng hàng rào biểu mô chống lại các tác nhân gây bệnh, thúc đẩy hoạt động thu gom chất oxy hóa và thúc đẩy t.iêu d.iệt vi sinh vật.
Do vậy, thiếu vitamin C có thể dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch và dễ bị n.hiễm t.rùng hơn.
