Kefir là một loại thức uống lên men từ sữa, thường được so sánh với yogurt nhưng có hàm lượng probiotics cao hơn.
1. Lợi ích của kefir
Kefir chứa nhiều loại lợi khuẩn, giúp cải thiện sức khỏe tiêu hóa và hệ miễn dịch. Nhờ vào hàm lượng probiotics cao, kefir có thể giúp điều chỉnh hệ vi sinh vật trong đường ruột, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm các triệu chứng như khó tiêu, tiêu chảy hoặc táo bón…
Ngoài ra, kefir còn giúp:
– Xây dựng xương chắc khỏe hơn
Kefir là một sản phẩm từ sữa có chứa canxi, vitamin D, K2 và phốt pho… Các chất này đều quan trọng cho sức khỏe xương, răng; giúp xây dựng và duy trì xương chắc khỏe. Một đ.ánh giá của các nghiên cứu kiểm tra các chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe của xương cho thấy, các sản phẩm sữa lên men có liên quan đến việc giảm nguy cơ gãy xương hông.
Kefir là một sản phẩm từ sữa giúp xương chắc khỏe.
– Hỗ trợ quản lý lượng đường trong m.áu
Tiêu thụ kefir có thể giúp kiểm soát lượng đường trong m.áu, đặc biệt ở những người mắc đái tháo đường type 2.
Trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015, một nhóm người mắc bệnh đái tháo đường type 2 đã tiêu thụ 600 ml kefir, hai lần một ngày hoặc giả dược trong 8 tuần. Những người tiêu thụ kefir có chỉ số HbA1c (thước đo lượng đường trong m.áu theo thời gian), thấp hơn đáng kể so với giả dược.
Một nghiên cứu khác năm 2019 cho thấy rằng, tiêu thụ một cốc kefir mỗi ngày làm giảm lượng đường huyết lúc đói, mức HbA1c và tình trạng kháng insulin ở những bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường loại 2 mới được chẩn đoán.
– Có thể giảm viêm
Các nghiên cứu cho thấy kefir có thể hỗ trợ giảm viêm bằng cách ức chế hoạt động của các cytokine t.iền viêm (các protein có vai trò gây đau và viêm), đồng thời tăng nồng độ cytokine chống viêm để giảm nguy cơ mắc một số bệnh và biến chứng liên quan.
Trong một nghiên cứu kiểm tra tác dụng của kefir đối với các dấu hiệu của hội chứng chuyển hóa, nhóm người mắc hội chứng chuyển hóa đã tiêu thụ 180 ml kefir hoặc sữa không lên men mỗi ngày trong 12 tuần. Những người tiêu thụ kefir đã tăng đáng kể apolipoprotein A1 (một thành phần chính của cholesterol “tốt” HDL) và giảm các cytokine so với những người uống sữa không lên men.
– Có thể cải thiện sức khỏe não bộ và tâm trạng
Trong khi các nghiên cứu chỉ ra rằng kefir cùng với chế độ ăn giàu chất xơ, có thể cân bằng hệ vi sinh vật để giảm nguy cơ và triệu chứng rối loạn tâm trạng như lo lắng, trầm cảm, nó cũng có thể ảnh hưởng đến trí nhớ và nhận thức, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh các bệnh về thần kinh nhờ khả năng giảm viêm.
Điều quan trọng là phải bổ sung chất xơ khi tiêu thụ men vi sinh vì chất xơ là nhiên liệu được các sinh vật sinh học sử dụng khi ở trong đường tiêu hóa.
Trong một nghiên cứu kiểm tra tác dụng của kefir đối với trí nhớ, những người trưởng thành tiêu thụ 230ml kefir mỗi ngày, trong bốn tuần đã cải thiện đáng kể trí nhớ và tăng nồng độ Lactobacillus trong ruột so với giả dược.
Phụ nữ mang thai dùng kefir nên tham khảo ý kiến bác sĩ do kefir chứa một lượng rượu nhỏ trong quá trình lên men.
– Giúp bảo vệ chống lại virus
Chuyên gia dinh dưỡng Alyssa Pacheco có trụ sở tại Boston (Anh) cho biết, đặc tính chống virus của Kefir có thể giúp hệ thống miễn dịch chống lại n.hiễm t.rùng do virus. Đ.ánh giá các nghiên cứu kiểm tra tác dụng của kefir đối với hệ thống miễn dịch cho thấy, kefir thúc đẩy sản xuất các tế bào miễn dịch có thể ngăn chặn hoạt động của virus.
Một số nghiên cứu cho thấy việc sử dụng probiotics có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng. Probiotics trong kefir có thể giúp cải thiện các vấn đề về da như mụn trứng cá, viêm da và tình trạng da khô…
2. Ai không nên dùng kefir?
Theo chuyên gia dinh dưỡng Pacheco, kefir truyền thống thường có nguồn gốc từ sữa, vì vậy bất kỳ ai bị dị ứng với sữa nên tránh dùng kefir.
Tuy nhiên, hầu hết những người không dung nạp lactose đều có thể dung nạp sữa kefir vì nó thường chứa ít lactose hoặc không chứa lactose. Lactobacillus giúp phá vỡ đường sữa, giúp quá trình tiêu hóa dễ dàng hơn, đặc biệt đối với những người không dung nạp đường sữa.
Nếu bạn không dung nạp tốt sữa hoặc theo chế độ ăn thuần chay, thì có những lựa chọn kefir không sữa, thường được gọi là kefir nước.
Do quá trình lên men, một số kefir có thể chứa một lượng nhỏ rượu nên những người đang mang thai hoặc tránh uống rượu nên kiểm tra nhãn và tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi dùng kefir.
Những người có hệ thống miễn dịch bị tổn thương cũng nên tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi tiêu thụ kefir, vì nó chứa các vi khuẩn sống và hoạt động.
Mặc dù kefir có nhiều lợi ích, nhưng nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe cụ thể nào, hãy thảo luận với bác sĩ trước khi thêm kefir vào chế độ ăn uống của mình.
Loại thực phẩm giúp giảm viêm, bảo vệ tim mạch, hạ đường m.áu mà người Việt ít ăn
Các loại hạt cung cấp chất xơ, vitamin, protein và chất béo lành mạnh… mang đến nhiều lợi ích sức khỏe nhưng nó lại không thường xuyên xuất hiện trong chế độ ăn của người Việt.
Mặc dù có rất nhiều loại hạt, chúng khác nhau không chỉ ở vẻ ngoài, hương vị mà còn chứa đựng những chất dinh dưỡng khác nhau. Tuy nhiên, một điểm chung là những lợi ích sức khỏe rõ rệt mà chúng mang lại.
Vậy điều gì xảy ra với cơ thể khi bạn ăn các loại hạt mỗi ngày?
1. Các loại hạt có thể giúp bạn tăng cường chất chống oxy hóa
Khi bạn ăn vặt các loại hạt, bạn cũng đang cung cấp cho cơ thể chất chống oxy hóa. ” Ví dụ, một nghiên cứu do Đại học Cornell (Hoa Kỳ) thực hiện và công bố trên tạp chí Nutrients (Hoa Kỳ) cho thấy quả hồ trăn có khả năng chống oxy hóa cao“, chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Lauren Manaker cho biết. ” Trên thực tế, khả năng chống oxy hóa của quả hồ trăn có thể sánh ngang với các loại thực phẩm chứa chất chống oxy hóa phổ biến, bao gồm quả việt quất, quả lựu, quả anh đào và rượu vang đỏ“.
Tại sao chất chống oxy hóa lại quan trọng? Manaker cho biết thêm rằng: ” Thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể giúp bảo vệ các tế bào khỏe mạnh khỏi tác hại của gốc tự do trong cơ thể“.
2. Ăn các loại hạt có thể giúp mọi người ăn nhiều chất dinh dưỡng hơn
Các loại hạt có thể giúp bạn nhận được nhiều chất dinh dưỡng hơn trong ngày, điều mà nhiều chuyên gia cho rằng mọi người đang thiếu hụt. Manaker cho biết: ” Trong một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients, các nhà nghiên cứu đã kiểm tra lượng chất dinh dưỡng tiềm năng và lợi ích về chất lượng chế độ ăn uống khi thay thế một số loại thịt trong chế độ ăn bằng quả óc chó.
Việc kết hợp quả óc chó vào chế độ ăn uống đã cải thiện thành phần dinh dưỡng tổng thể, bao gồm tăng lượng axit béo omega-3, chất xơ và một số vitamin và khoáng chất, đồng thời giảm đáng kể lượng cholesterol và vitamin B12. Đáng chú ý, nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế 15% lượng thịt ăn vào bằng quả óc chó là đủ để đạt được những lợi ích này“.
3. Chúng giúp cải thiện sức khỏe não bộ của bạn
Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Trista Best, ăn các loại hạt như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống có thể góp phần giúp não khỏe mạnh hơn và làm giảm nguy cơ suy giảm nhận thức. ” Các loại hạt có lợi cho sức khỏe não bộ vì chúng giàu chất dinh dưỡng thiết yếu như axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và vitamin E, có thể giúp bảo vệ tế bào não khỏi stress oxy hóa và viêm nhiễm“.
Cô cho biết thêm, ” Các loại hạt là nguồn cung cấp nhiều loại khoáng chất khác nhau, chẳng hạn như magiê và kẽm, có vai trò trong chức năng nhận thức và trí nhớ“.
Tất cả các loại hạt đều có mức độ khác nhau của các chất dinh dưỡng này. Ví dụ, quả óc chó có hàm lượng axit béo omega-3 cao nhất, trong khi hạnh nhân và hạt Brazil thường có hàm lượng vitamin E cao nhất.
4. Các loại hạt có liên quan đến tâm trạng tốt hơn
Trong những năm gần đây, các nhà nghiên cứu cuối cùng đã có thể liên kết tâm trạng, đặc biệt là chứng trầm cảm với chế độ ăn uống. Thử nghiệm có thể chỉ ra rằng tuân theo chế độ ăn Địa Trung Hải có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm.
Có nhiều lý do tại sao các loại hạt có thể cải thiện tâm trạng. Hai trong số đó bao gồm thành phần axit amin của các loại hạt có lợi cho não cũng như axit béo omega-3 có tác dụng bảo vệ thần kinh.
5. Chúng sẽ khiến bữa ăn của bạn trở nên no hơn
Cảm giác no là thước đo thời gian bạn no sau bữa ăn và nó bị ảnh hưởng bởi sự thay đổi nội tiết tố và lượng đường trong m.áu sau khi ăn. Chìa khóa cho một bữa ăn no là bao gồm chất xơ, chất béo và protein. Mặc dù nhỏ nhưng các loại hạt lại chứa đựng một nguồn dinh dưỡng dồi dào nhờ chứa đầy đủ cả ba chất: chất béo, chất xơ và protein.
6. Các loại hạt có liên quan đến việc giảm viêm
Tiêu thụ các loại hạt có liên quan đến việc giảm các dấu hiệu viêm. Các loại hạt, đặc biệt là hạnh nhân, rất giàu vitamin E, cung cấp khoảng 48% lượng khuyến nghị hàng ngày trong một khẩu phần. Vitamin E hoạt động như một chất chống oxy hóa và bảo vệ tế bào khỏi stress oxy hóa, từ đó giúp giảm viêm.
7. Các loại hạt có tác dụng bảo vệ tim mạch
Một phần quan trọng của chế độ ăn có lợi cho tim là bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa. Các loại hạt rất giàu cả hai chất này và chúng là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đa được gọi là axit béo omega-3.
Một cách để giảm mức chất béo trung tính cao, một yếu tố nguy cơ gây ra các biến cố về tim, là tăng chất béo omega-3. Ngoài ra, tiêu thụ những loại chất béo lành mạnh này có liên quan đến mức cholesterol (tốt) HDL cao hơn và mức cholesterol (xấu) LDL thấp hơn.
8. Chúng sẽ giúp điều chỉnh lượng đường trong m.áu
Lượng đường trong m.áu bị ảnh hưởng bởi lượng protein, chất béo, chất xơ và carbohydrate có trong thực phẩm. Ăn riêng một quả táo mọng nước để ăn nhẹ và bạn có thể sẽ lại đói sau 30 phút, thậm chí bạn có thể cảm thấy thèm đường, sụt giảm năng lượng hoặc cảm thấy run rẩy.
Nhưng táo rất tốt cho sức khỏe, vậy tại sao lại như vậy? Bản thân một quả táo chủ yếu là carbohydrate, chất này sẽ làm tăng và sau đó làm giảm lượng đường trong m.áu của bạn một cách nhanh chóng. Thay vào đó, hãy kết hợp một số loại hạt hoặc bơ hạt với táo và bạn sẽ ít bị tăng đột biến và giảm lượng đường trong m.áu. Khi đường huyết ít “tăng đột biến” hơn, đồ ăn nhẹ sẽ giúp chúng ta no lâu hơn và ít cảm thấy thèm ăn và giảm năng lượng hơn.
