Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ít chất xơ và nhiều chất phụ gia có thể gây mất cân bằng hệ vi sinh đường ruột, tăng nguy cơ béo phì, mắc bệnh tim.
Các nhà khoa học từng biết rất ít về các quần thể vi khuẩn tạo nên hệ vi sinh đường ruột. Nhưng ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy rằng hệ vi sinh này chính là “chìa khóa” mang lại sức khỏe và hạnh phúc. Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất để hình thành và nuôi dưỡng chúng là thông qua chế độ ăn uống.
Các nghiên cứu cho thấy vi khuẩn đường ruột biến đổi thực phẩm thành hàng nghìn loại enzyme, hormone, vitamin và các chất chuyển hóa khác, ảnh hưởng từ hệ thống miễn dịch cho đến cân nặng và các bệnh mãn tính.
Vi khuẩn đường ruột thậm chí có thể ảnh hưởng đến trạng thái tinh thần bằng cách sản xuất ra các chất như dopamine – chất điều khiển cảm giác vui vẻ, học tập và động lực, hay chất serotonin – chất có vai trò tạo ra cảm giác hạnh phúc, cảm giác thèm ăn, …. Một số nghiên cứu gần đây cho thấy thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột thậm chí có thể góp phần quyết định việc bạn có ngủ ngon hay không.
Các loại thực phẩm – cùng với môi trường và hành vi lối sống – đóng vai trò lớn trong việc hình thành hệ vi sinh vật đường ruột. Sau đây là những lời khuyên hữu ích về các loại thực phẩm mà bạn nên hoặc không nên bổ sung cho đường ruột, để có một hệ vi sinh thật khỏe mạnh.
Lợi khuẩn cần nhiều chất xơ và thực phẩm đa dạng
Nhìn chung, các nhà khoa học đã nghiên cứu được rằng chế độ ăn uống càng đa dạng thì hệ vi sinh đường ruột cũng càng đa dạng. Và hệ vi sinh càng đa dạng càng góp phần xây dựng sức khỏe tốt, trong khi hệ vi sinh kém đa dạng góp phần dẫn đến tăng cân và béo phì, tiểu đường, viêm khớp dạng thấp và các bệnh mãn tính khác.
Tim Spector, giáo sư dịch tễ học di truyền tại Đại học Nhà vua London, cho biết ăn nhiều loại thực vật giàu chất xơ và giàu chất dinh dưỡng đặc biệt có lợi cho hệ vi sinh đường ruột.
Bên cạnh trái cây và rau quả, mọi người nên đa dạng hóa các loại thực phẩm thực vật mỗi tuần, bắt đầu sử dụng nhiều loại thảo mộc và gia vị hơn. Bổ sung nhiều loại trái cây vào bữa sáng, ăn nhiều loại rau khác nhau trong tuần và ăn nhiều loại hạt, đậu và ngũ cốc sẽ tốt cho hệ vi sinh vật.
Những thực phẩm này chứa chất xơ hòa tan, cho phép đi qua phần lớn đường tiêu hóa đến ruột già mà hầu như không bị ảnh hưởng. Tại đây, vi khuẩn đường ruột chuyển hóa và biến chất xơ thành các hợp chất có lợi như axit béo chuỗi ngắn, có thể làm giảm chứng viêm và giúp điều chỉnh sự thèm ăn cũng như lượng đường trong máu.
Vi khuẩn có hại sinh sôi nhờ đồ ăn vặt
Một thước đo quan trọng khác về sức khỏe đường ruột là tỷ lệ vi khuẩn có lợi so với vi khuẩn có hại. Trong một nghiên cứu trên 1,100 người ở Hoa Kỳ và Anh được công bố năm ngoái trên tạp chí Nature Medicine, Spector và một nhóm các nhà khoa học tại Harvard, Stanford và các trường đại học khác đã xác định được các nhóm lợi khuẩn góp phần chống bệnh tim mạch, béo phì và tiểu đường. Họ cũng xác định được các nhóm vi khuẩn có hại, thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm, bệnh tim và sự trao đổi chất kém.
Mặt khác, cho dù ăn nhiều chất xơ là tốt cho hệ vi sinh vật, nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ăn loại thực phẩm không phù hợp có thể làm mất cân bằng trong đường ruột, tạo điều kiện cho vi khuẩn có hại.
Nghiên cứu của Nature cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, ít chất xơ và nhiều chất phụ gia như đường, muối và các thành phần nhân tạo sẽ có tỉ lệ vi khuẩn có hại cao hơn. Các loại thực phẩm có thể kể đến như nước ngọt, bánh mì trắng, thịt chế biến sẵn và đồ ăn vặt đóng gói như bánh quy, kẹo, khoai tây chiên.
Bổ sung gia vị, các loại hạt, thực vật và thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống
Spector cho biết, khi bắt đầu đa dạng hóa lượng thực phẩm thực vật, hãy đặt mục tiêu cố gắng ăn khoảng 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau mỗi tuần. Nghe thì có vẻ nhiều, nhưng có lẽ bình thường bạn cũng đã ăn gần bằng số lượng này rồi.
Dưới đây là thực đơn mẫu, cho thấy rằng với chỉ trong ba bữa ăn, bạn đã có thể dễ dàng ăn 30 loại thực phẩm thực vật khác nhau.
Ngày đầu tiên, ăn sáng với sữa chua nguyên chất phủ chuối và dâu tây cắt lát, một chút bột quế và một số loại hạt hỗn hợp (hạnh nhân, hồ đào, hạt điều, quả phỉ và đậu phộng).
Ngày tiếp theo, ăn salad lá với ít nhất hai loại rau xanh trộn, cà chua, cà rốt, súp lơ xanh và ớt chuông. Có thể ăn kèm gia vị chứa 6 loại thảo mộc
Cuối tuần, hãy ăn thịt gà ướp sốt pesto (có húng quế, hạt thông và tỏi) và thưởng thức một bát gạo lứt với hành, đậu đỏ tây cùng một phần rau xào với bí xanh, vàng, nấm và hẹ tây.
Một cách khác để nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột là ăn thực phẩm lên men như sữa chua, kim chi, dưa cải muối, trà lên men kombucha và kefir. Các vi khuẩn trong thực phẩm lên men, được gọi là men vi sinh, tạo ra vitamin, hormone và các chất dinh dưỡng khác. Thực phẩm lên men có thể làm tăng sự đa dạng của hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cường sức khỏe miễn dịch của cơ thể, theo Maria Marco, giáo sư khoa học và công nghệ thực phẩm, chuyên nghiên cứu về vi khuẩn và sức khỏe đường ruột tại Đại học California, Davis.
Trong một nghiên cứu được công bố năm ngoái trên tạp chí Cell, các nhà nghiên cứu tại Stanford phát hiện ra rằng khi họ chỉ định đối tượng nghiên cứu ăn thực phẩm lên men hàng ngày, trong khoảng thời gian 10 tuần, sự đa dạng của vi khuẩn đường ruột đã tăng lên rõ rệt, đồng thời mức độ viêm nhiễm cũng giảm.
